越想睡越睡不着,如何跟失眠说再见?

昭德心理 3月前

对于我们来说,每天晚上能睡个好觉是一件非常幸福的事情。

可是在现实生活中,有很多人却不能实现这个愿望。

他们经常会发生失眠的症状,例如入睡困难、多次中间醒来、早醒、多梦以及日间功能障碍,影响正常的工作和生活。

失眠的确是一件很痛苦的事情。

忙碌了一天后,晚上却不能睡个好觉,长期下去,不但身体感觉疲劳乏力,还可能引发精神心理上的疾病。

我们为什么会失眠?

我们失眠的原因通常有这样的三个方面:诱发因素、易感因素和维持因素。

例如考试、工作、吵架或者一些突发事件,和出差、噪音、温度,还有咖啡、茶等原因都属于诱发因素。

而我们容易忧虑、追求完美或过度思考的性格属于易感因素

最重要的维持因素是指我们为了应付短暂性失眠,获得更多的睡眠而采取的各种不良应对策略。

主要集中在这样的两点:在床时间过多(早上床、晚起床或白天午睡)和卧室中进行与睡眠无关的行为(玩手机、看电视、吃东西等)增多。

在三因素中诱发因素是我们每个人都无法避免的,易感因素是我们有过失眠经历的人都几乎有的特点。

那为什么有的人会由一个急性失眠(一个月)变成现在的慢性失眠(三个月以上)呢?

原因主要就是我们在应对短暂性失眠的方式上出了问题,即我们的维持因素出了问题。

我们知道我们的行为是由认知决定的,那为什么我们会出现这些应对失眠的错误行为呢?我们可以一起看看导致不良应对行为的这些认知陷失眠的认知陷阱

1、我需要睡足8小时,白天才能够精力充沛和活动良好

长期以来我们形成了一个普遍的观念,认为我们每个人每天必须睡够8小时,不然的话就会睡眠不足,导致身体出现健康问题。

※情况真的是这样的吗?

我们再看看一些世界名人,他们的睡眠时间:英国著名的首相,铁娘子撒切尔夫人每天只睡4小时。

拥有几百项发明专利的爱迪生,一晚上睡5个小时。

他们两位都活到了八十多岁。当然也有睡得比较多的,比如爱因斯坦一个晚上可以睡10-12个小时。

※到底应该睡几个小时才是合适的期待呢?

这个需要根据您近一周的睡眠能力,即你可以睡着的时间。

比如您这一周平均上床时间是晚上22点,入睡时间是24点,醒来时间是早上5点,起床时间是早上7点,那么您实际睡着的时间是5个小时,卧床时间是9个小时。

这5个小时就是您目前的睡眠能力!那么目前您合适的睡眠时间就是5小时。

※为什么要限制我的睡眠时间呢?

我们的睡眠其实是一种主观体验,简单来说你觉得你睡得好不好其实是你自己主观的感受而已。

而这个感受主要依据我们的睡眠效率,睡眠效率一般高于90%的时候,我们的睡眠感受就会很不错。

睡眠效率的公式为:睡着时间÷卧床时间。所以当我们的睡眠能力只有5小时时,我们的卧床时间也尽量接近这个5小时。

当我们的睡眠效率能大于等于90%的时候,相信你的睡眠体验也会觉得很不错!

2、当我一个晚上没有睡到足够的时间,我需要在第二天午睡或打盹,或晚上睡更长的时间。

很多失眠的人都有过这样的经历:第一天失眠后,第二天就中午午睡更长的时间,或者有意识地早上床,希望能把失去的睡眠时间补回来,但是结果却更糟达不到预期的目的。

有一位60岁的女性,每天睡觉六个半小时,质量也不错。

有一天,别人对她说,人每天睡八小时才是标准睡眠,她开始对自己的睡眠不满意,要追求标准睡眠。

于是她提前1小时上床,1个小时过去了,到了以往她入睡的时间她却还醒着,一夜辗转心情烦躁,睡眠很差。

第二天,她决定再早点上床,把觉补回来,可是结果比前一天还糟。

第三天,就这样她进入了一个怪圈,越想睡越睡不着,连以往的睡眠规律也被打破,每天筋疲力尽,不得不到医院就诊,经过2个月调整才回到原来的睡眠状态。

我们知道我们睡眠的质量主要看我们的睡眠效率,而不是睡眠时间。

当我们一味的增加睡眠时间:过早上床、过晚起床、白天午睡或打盹,这只会增加我们的卧床时间,而不进入睡眠,床上时间是无效的,反而让我们的睡眠效率降低。

同时,当你过早上床,你躺在床上无法入睡的时候,也会加重你烦躁焦虑恐惧等不良情绪,在床上无眠时间越长思想压力越大,久之一上床就会和失眠联系起来。

所以,补觉的办法对于失眠患者是最不明智的。

对于他们来说,应该有困意才上床,上床20-30分钟睡不着就要离开床,等有了困意再重新回到我们的床上。

因为我们的大脑要和床建立这样的一个条件反射:床=睡觉!而不是床=失眠,有的人看电视时可以入睡,可是上了床就精神,都是这种缘故。

同时值得强调的是,不论今晚你睡着了几个小时,但是起床时间却必须固定。

有的失眠朋友因为觉得睡得差,就晚起床,希望得到弥补,其实这又是错误的做法。

因为早晨的床上时间也是无效的,而且这样会造成你的生物钟紊乱,白天不能有效唤醒,生物钟不断延迟,造成晚上到了该睡眠的时间不能进入睡眠。

这个季节,在北方早上六点左右起床应该是比较合适的。

在医生看来,固定的上床时间和起床时间是治疗失眠第一个要克服的困难,上床和起床时间的调整本身就是对失眠最重要的治疗。

3、做梦就代表我没有睡好

很多人会因为自己晚上做了梦,觉得自己很疲劳没有睡好。其实做梦是我们人体的正常生理反应。

我们的睡眠可分为非快速眼动睡眠期(NREM)和快速眼动睡眠期(REM)。

睡眠中,NREM和REM交替出现,单个周期持续90-120分钟,每晚大概有4-5个周期。

非快速眼动睡眠期(NREM期),其特点是全身代谢减慢,没有明显眼球活动期。

NREM分三期N1(入睡期,睡眠最浅,受刺激后易醒,占总睡眠的5%-10%以下)、N2(浅睡期,在总睡眠时间总占比最大,为45-55%)、N3期(深度睡眠期,该期不易唤醒,在夜间睡眠中占10%-20%)。

快速眼动睡眠期(REM期)是较为特殊的睡眠状态,在REM期全身代谢加快,眼球在眼皮下快速的活动。

脑电活动类似于觉醒时的脑电,大多数梦境发生在REM期,意思就是说我们正常每个人每晚都会做4-5个梦。

※ 那为什么有的人不记得自己的梦,有的人却对梦境记忆犹新呢?

因为我们醒来时所处的睡眠周期不同。如果我们在REM期醒来,往往可以详细生动的描述梦境,就像我们亲身经历了一样。

因此做梦并不代表没有睡着,记得晚上的梦只能说明您醒来的时候所处的睡眠周期是REM睡眠期,并不能代表没有睡着,没有休息好。

而REM睡眠期非常重要,与我们的学习记忆和大脑神经的连接有密切关系。

※ 起床后觉得累、多梦,需要注意什么呢?

如果早上起床记得梦境,且没有其他任何不适,大可不必放在心上,如果是美梦,还可以博得一乐,起到愉悦身心的作用。

偶尔早上起来发现做了一整晚的梦,同时有疲劳感,头脑昏沉沉的,白天注意力不容易集中。

一般也无需太担心,大多为生理反应。

但如果上述情况反复出现或持续存在则需要留意你是否有情绪的问题了,毕竟日有所思夜有所梦。

做好五点跟失眠说再见

今天的文章给大家分析了失眠的原因和对于失眠常见的错误认知。

如何调整我们的不良睡眠行为呢?教给大家一个五字口诀——“上、下、不、动、静”,让我们跟失眠说再见!

第一“上”——23-24点上床。

很多失眠的患者由于对于睡眠的恐惧,会过早上床。

过早上床容易出现入睡困难或者早醒,出现越想睡越睡不着,情绪越烦躁,造成了“情绪——失眠——加重情绪——加重失眠”的恶性循环。

晚上23-24点我们的身体已经到了需要睡眠的时间,所以比较容易入睡。

第二“下”——6点起床。

从23点-24点到早上6点我们已经保持了6-7个小时的睡眠,已经能够满足我们成年人的一般需要。

而且对于一般失眠患者而言目前您的睡眠能力可能平均为6-6.5小时,甚至更少。

我们必须按时起床,这样可以形成我们睡眠的生物钟,同时不影响我们白天的觉醒时间,还可以增加我们的睡眠压力及睡眠的需求,帮助晚上更好地入睡。

一般情况下,晚上睡眠压力越大我们睡的越好。

第三“不”——不早睡、不赖床、不睡午觉。

不早睡和不赖床是和我们前两点一致的。

不午觉的原理也是为了增加我们的睡眠压力和睡眠动力。

当然,如果白天你实在太累,建议午休进行15分钟的冥想。


白天可以适度运动,例如走路8000步、跑步、瑜伽、骑车等等。

一是消耗我们的精力,增加身体的疲劳感,从而增加睡眠需求。

二是调整我们的情绪,运动可以产生很多快乐的神经递质,比如多巴胺,五羟色胺,去甲肾上腺素等,良好的情绪也会促进我们更安心的入睡。

第五“静”——睡前静心。

中医古籍《黄帝内经》有一句话:“先寐心,后寐眼。”

意思是我们先让自己的心休息了,才可以让自己的眼睛真正闭上。

静心的方法有如下推荐:睡前把白天没有处理完的事情写到备忘录上,不要放在脑海里。

睡前看枯燥的书,转移自己的注意力。

睡前做呼吸训练、放松训练、冥想或者正念,把注意力放到自己的身体上。

其实睡眠和我们吃饭一样都是动物以及我们人类最基本的生理需求,也是最自然而然的事情,减少我们人为的错误干扰和过度的忧虑,做好以上五点,相信您的失眠会越来越好!

-END-

策划:素琪

作者:周璇梓

编辑:雪梨

(文中部分图片均来源网络,侵权可联系删除)

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